Quando ricominciare la preparazione atletica estiva???

[il_vezza]

Seguite questo che arrivate a settembre che correte più di Bolt..

1a settimana
Prima seduta
1. riscaldamento 20'
2. corsa continua 15'
3. stretching 10'
4. skip e andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
Seconda seduta
1. riscaldamento 20'
2. corsa continua 15'
3. stretching 10'
4. skip e andature 10' (4- 5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali:2 esercizi per ogni gruppo muscolare con 10 - 15 ripetizioni
Terza seduta
1. riscaldamento 20'
2. corsa continua 20'
3. stretching 10'
4 skip e andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
5. allunghi 4 da 80 m
Quarta seduta
1. riscaldamento 20'
2. corsa continua 20'
3. stretching 10'
4. andature ed allunghi 10' (3-4 esercizi per 2-3 ripetizioni di 50-60 m)
5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare con 10-15 ripetizioni
2a settimana
Prima seduta
1. riscaldamento 20'
2. corsa continua 25'
3. stretching 10'
4. skip e andature in salita 10' (3-4 esercizi per 2-3 ripetizioni di 25-30 m)
5. allunghi 4 da 80 m
Seconda seduta
1. riscaldamento 10'
2. corsa continua 25'
3. stretching 10'
4. andature ed allunghi 10' (3-4 esercizi per 2-3 ripetizioni di 50-60 m)
5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 2 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
Terza seduta
1. riscaldamento 30'
2. esecuzione dei test: 50 m, 200 m, di Cooper
Quarta seduta
riscaldamento 30'
corsa continua 30'
stretching 10'
4. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
5. allunghi 4 da 80 m
6. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare con 10-15 ripetizioni (eseguire 3 serie per ciascun esercizio)
3a settimana
Prima seduta
1. riscaldamento 10'
2. corsa continua 30'
3. stretching 10'
4. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
5. balzi: squat jump e contro movimento jump 2 serie da 6 - 8 ripetizioni per ciascun esercizio (recupero tra le serie di 2')
6. allunghi 4 da 80 m
7. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 5'
Seconda seduta
1. riscaldamento 10'
2. corsa con variazioni 20'
3. stretching 10'
4. andature e skip in salita 3-4 esercizi per 3-4 ripetizioni di 25-30 m
5. allunghi 4 da 80 m
6. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 2 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
Terza seduta
1. riscaldamento 10'
2. corsa continua 35'
3. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
4. balzi: squat jump e contro movimento jump 3 serie da 6 - 8 ripetizioni per ciascun esercizio
5. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 5'
Quarta seduta
1. riscaldamento 10'
2. corsa con variazioni 20'
3. stretching 10'
4. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
5. allunghi 6 da 80 m
6. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare con 10 - 15 ripetizioni (eseguire 2 serie per ciascun esercizio)
4a settimana
Prima seduta
1. riscaldamento10'
2. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
3. balzi a piedi pari in avanzamento 3 - 4 serie da 3 - 5 ripetizioni
4. allunghi 6 da 80 m
5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 3 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
6. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 5'
Seconda seduta
1. riscaldamento 10'
2. corsa con variazioni 20'
3. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
4. balzi: contro movimento jump 3 - 4 serie da 8 - 10 ripetizioni
5. allunghi 6 da 80 m
6. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 5'
Terza seduta
1. riscaldamento 30'
2. balzi a piedi pari in avanzamento 3 - 4 serie da 3 - 5 ripetizioni
3. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
4. allunghi 4 da 80 m
5. ripetute aerobiche 1000 m + 800m + 600 m
Quarta seduta
1. riscaldamento 30'
2. corsa continua 30'
3. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
4. balzi: contro movimento jump 3 - 4 serie da 8 - 10 ripetizioni
5. andature ed allunghi 10' (3-4 esercizi per 2-3 ripetizioni di 50-60 m)
6. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 5'
5a settimana
Prima seduta
1. riscaldamento 30'
2. skip ed andature 15' (4-5 esercizi per 4-5 ripetizioni di 20-25 m)
3. balzi: contro movimento jump 3 - 4 serie da 8 - 10 ripetizioni
4. allunghi 4 da 80 m
5. resistenza alla velocità 3 x 120 m
6. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 5'
Seconda seduta
1. riscaldamento 30'
2. skip ed andature 15' (4-5 esercizi per 4-5 ripetizioni di 20-25 m)
3. allunghi 4 da 80 m
4. ripetute aerobiche 2 x 1000 m + 1 x 600 m
5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 2 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
Terza seduta
1. riscaldamento 30'
2. skip ed andature 15' (4-5 esercizi per 4-5 ripetizioni di 20-25 m)
3. balzi contro movimento jump 3 - 4 serie da 8 - 10 ripetizioni
4. allunghi 4 da 80 m
5. resistenza alla velocità 3 x 150 m
6. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 5'
Quarta seduta
1. riscaldamento 30'
2. corsa continua 30'
3. andature ed allunghi 10' (3-4 esercizi x 2-3 ripetizioni di 50-60 m)
4. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 3 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
5. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 5'
6a settimana
Prima seduta
1. riscaldamento 30'
2. balzi a piedi pari in avanzamento 3 - 4 serie da 3 - 5 ripetizioni
3. andature ed allunghi 10' (3-4 esercizi per 2-3 ripetizioni di 50-60 m)
4. ripetute aerobiche 1000 m + 800 m + 600 m + 500 m5. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 5'
Seconda seduta
1. riscaldamento 30'
2. balzi contro movimento jump 3 - 4 serie da 8 - 10 ripetizioni
3. skip ed andature 15' (4-5 esercizi per 4-5 ripetizioni di 20-25 m)
4. allunghi 4 da 80 m
5. resistenza alla velocità 150 m + 120 m +150 m +120 m
Terza seduta
1. riscaldamento 30'
2. andature ed allunghi 10' (3-4 esercizi per 3-4 ripetizioni di 50-60 m)
3. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 3 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
Quarta seduta
1. riscaldamento 30'
2. allunghi 6 da 80 m
3. esecuzione dei test: 50 m, 200 m, di Cooper
7a settimana
Prima seduta
1. riscaldamento 10'
2. corsa continua da 20' a 40'
3. andature e skip 15'
4. allunghi 6 - 8 da 80 m
5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 3 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
Seconda seduta
1. riscaldamento 30'
2. andature e skip 15'
3. allunghi 4 da 80 m
4. lavoro di forza per gli arti inferiori
5. prove di resistenza alla velocità
Terza seduta
1. riscaldamento 30'
2. andature ed allunghi 10'
3. allunghi 4 da 80 m
4. prove di velocità 4 x10 m + 4 x 20 m + 4 x 30 m
5. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 10'
8a settimana
Prima seduta
1. riscaldamento 10'
2. corsa continua da 20' a 40'
3. andature e skip 10'
4. allunghi 4 - 8 da 80 m
5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 3 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
Seconda seduta
1. riscaldamento 30'
2. andature e skip 10'
3. allunghi 4 da 80 m
4. prove di velocità 4 x 20 m + 4 x 30 m
5. prove di resistenza alla velocità su distanze brevi oppure ripetute aerobiche sino ad un totale complessivo di 2000 m
Terza seduta
1. riscaldamento 30'
2. andature ed allunghi 10'
3. allunghi 4 da 80 m
4. prove di velocità 4 x10 m + 4 x 20 m + 4 x 30 m
5. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 10'

Poi ecco qualcosina per potenziare velocità, resistenza alla velocità e resistenza:

MIGLIORAMENTO DELLA VELOCITA'
1º esempio
20' riscaldamento (comprende alcuni minuti di corsa continua, stretching, esercizi di mobilità, skip e andature, brevi allunghi);
6-7 volte, 80-90 metri alla massima velocità; recupero tra le prove 120-150 metri di passo;
defaticamento: 5' di corsa leggera e di 10' di esercizi respiratori
2º esempio
10' di corsa a 5' al km;
30'-35' di esercitazioni con:
[*]2 volte i 20 metri di scatto con recupero tra le prove di 3'-4'
[*]2 volte i 20 metri a ginocchia alte con recupero tra le prove 3'
[*]3 volte corsa calciata dietro per 10 metri
[*]2-3 volte corsa calciata avanti per 20 metri
[*]5 volte corsa balzata per 20 metri
[*]5' di defaticamento
MIGLIORAMENTO DELLA RESISTENZA ALLA VELOCITA'
1º esempio
10' di corsa a 5' al km
15' di esercizi a corpo libero
6-8 volte i 300 m; recupero tra le prove 200 m di passo
15' di corsa defaticante
2º esempio
10' riscaldamento
6-7 volte i 500 m in 2', intervallo tra le prove di 3'
15' defaticamento
3º esempio
15' riscaldamento
8-10 volte i 200 m in 35";
intervallo tra le prove 200 m di passo
10' defaticamento
4º esempio
2 serie 8x100 m a 14';
recupero tra le serie 5';
recupero tra le ripetizioni 1' 15"<%-2>
MIGLIORAMENTO DELLA RESISTENZA
1º esempio
10' riscaldamento
50' di corsa senza interruzioni
5' defaticamento
2º esempio
10' riscaldamento
4 volte i 1000 m in 4' 30"
intervallo tra le prove 5'
10' defaticamento

[Observer]

Ho dato solo un'occhiata veloce alle tabelle ..... A muzzo mi ricordano molto le tabelle di preparazione che davano in CASP (adesso la CAI) 10-15 anni fa all'ultimo raduno di fine stagione! Mi sembrano molto ben fatte .... seguitele!

I colleghi di CAN D con i quali parlo mi dicono che loro la preparazione .... non la interrompono ... soprattutto quelli fuori per i POff e POut.

Luglio ed Agosto hanno programmi più blandi ... ma non scendono mai sotto un certo tono perché se lo fate, poi ci vuole un altro mese e mezzo da quando riprendete per tornare in forma.

E questo sapete che significa ? Al primo raduno di pre-campionato l'anno prossimo fate ridere con tempi ridicoli ... ribattete le linee con la lingua ... e scannate lo yoyo. E quindi ... diventate lo zimbello della commissione che mette la vostra faccia sul tirassegno a cerchietti ... per poi tirarvi le freccette fino a quando non tornate a fare tempi umani!!

occhio ... sopratuttto chi è al CRA .....

[giacomo78]

..e meno male che è un hobby...

[Observer]

negli Allievi Provinciali lo è

ma poi man mano che sali ... l'appetito vien mangiando!

i ragazzi della CAN D sono a un passo dal semi-professionismo ... normale che sputino sangue. Il 90% di loro dice che ... magari saranno fatti fuori per giochi di equilibrio politico, ma almeno non potranno dire che non si son impegnati!

[onlyReferee]

Anche io durante l'estate mi alleno sempre due volte la settimana. Diciamo che la spina tra la fine della stagione e l'inizio della preparazione non la stacco mai completamente. A queste due sedute (di allenamento vero e proprio) cerco di unirne una terza in cui vado a giocare a tennis (ma più che altro sempre per tenere la forma, nulla più).