allenamento per resistenza e fiato??

[GianluTA]

Ciao a tutti, a settembre dovrei iniziare il corso per arbitri di calcio a 11... (ho 15 anni)Mi sono ben informato su come si svolge ed ho gia parlato col vice presidente di sezione... Pero in questi mesi estivi non voglio starmene con le mani in mano...
Infatti vorrei un programma di allenamento per fare fiato... Poi per quanto riguarda i muscoli delle gambe non ho problemi,infatti per 5 anni ho fatto ju -jitsu... Comunque sappiate che ho bisogno di molto fiato... Perche come un c..... Mi sono messo a fumare, aono un fesso lo so... Comunque ne fumavo 10 al giorno... Mi sto allenandl ogni giorno (da 3-4) giorno e riesco a fare massimo 1.5km... Mi aiutate grazie??

[zilidjan91]

Se ti vuoi avvantaggiare, ben venga. La preparazione estiva che ogni sezione offre ai suoi associati è più che sufficiente a raggiungere un livello agonistico discreto(anche ad un bradipo ) per affrontare una intera stagione.

Qualcuno più esperto ti darà consigli migliori ma se sei messo come dici (male) inizia facendo solo corsa per 20' o 30' al 60%(velocità media/bassa) ogni giorno, anche in spiaggia, se vai al mare

[GianluTA]

Grazie, pero il vice presidente mi ha avvisato che fra poco chiudono....

[onlyReferee]

Primo consiglio spassionato (per fortuna non dettato dall'esperienza); butta via le sigarette quanto prima.
Per quanto riguarda il fiato io ti consiglio degli allenamenti dove puoi passare gradualmente da 10 a 15 a 20 a 30 min di corsa (diciamo fare 2-3 allenamenti con un tempo gradualmente sempre maggiore). L'ideale secondo me è arrivare a 40 min quando si è al top della forma. Per il momento lascerei stare scatti ed allunghi (quelli servono più per caricare).

[rorli]

Per fare fiato, la cosa migliore è fare sessioni tipo Fartlek o Interval training. Cioè gli allenamenti che intervallano corse sostenute a corse lente di recupero in diversi mix di durata (es. 30" - 2 min.) o di distanza (50m - 150m). Se guardi su internet trovi un po' di esempi.

Prima però è fondamentale che capisci quali sono i tuoi limiti, per evitare di andare ad un ritmo troppo alto. Quindi, sempre su internet, vedi come trovare la tua Frequenza Cardiaca Massima e definire la tua Scala di Borg. Se riesci a fare solo 1km e mezzo prima di scoppiare, probabilmente vai troppo veloce per quella che è la tua attuale condizione.

Infine, consiglio ancor piú importante, se anche la sezione chiude il polo di allenamento per il periodo estivo, sicuramente ci sará un referente atletico che ti può dare dei consigli e fornirti un programma di allenamento. E se non c'è il referente sezionale, ce n'è sicuramente uno regionale che puoi trovare sul sito aia-figc.it

Ultima cosa, come giá detto da altri, lascia stare le sigarette!!! E te lo dice uno che fuma da quando aveva 14 anni .....

[GianluTA]

Grazie a utti... In questo periodo mi stl allenando un giorno si e un giorno no w riesco a fare 1.300mt senza stancarmi + 3-4 min di riposo e dinuovo 1.300.
P.S. Per quanto riguarda le sigarete, bhe ^_^

[arbitrello2]

Ti consiglio di iniziare gradualmente, inizia con una settimana a corsa blanda tipo jogging 10' riscaldamento, streching e poi altri 10' 15' di corsa blanda. Magari iniziando con 10 per poi farne 12 e poi 15 la prima settimana. La seconda poi se te la senti puoi iniziare con qualcosa di più faticoso. sempre i canonici 10' di riscaldamento, poi un po di streching, poi Fartlek (personalmente faccio 4' corsa blanda poi cambio di velocità forte blando ogni 30" e ultimi due minuti corsa blanda) per una durata di 20' il primo, 24' il secondo e 28' il terzo. Finito questo dovresti aver raggiunto una buona base, sulla quale poi potrai sviluppare fiato e forza con il tempo... Ma il consiglio è quello di sentire un collega nazionale o il referente atletico che sapranno indicarti i programmi migliori di allenamento specifico.