Allenamento natalizio

[rikpally]

Buona vigilia della viglia

Comunque essendo nuovo ed essendo che ho partecipato solo una volta agli allenamenti (diventato arbitro il 13 dicembre), sono andato a vedere nel sito della mia sezione e l'allenatore ha dato delle disposizioni per allenarsi durante il periodo natalizio solo che io certe abbreviazioni e altro non le capisco... per dire ci dice che domani mercoledi 24 dobbiamo fare questo:

MERCOLEDI 24 DICEMBRE 2014
• 10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax;
• 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza;
• Cammino o stretching per 2-3’ quindi 20-50’ corsa al 70-80% FCmax;
• Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in
palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli
a carico degli arti inferiori).
• 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima
escursione articolare)

Cosa vuol dire quel 60-70% FC max ? il secondo punto intende che devo fare dai 5 ai 10 scatti sui 60m?

Poi in un altro giorno c'è scritto questo:

4x4’ effettuando uno sprint di 10m (2” circa, contare milleuno milledue durante lo
sforzo per praticità) ogni 30” di corsa. L’andatura dovrà essere impostata su un
ritmo di corsa che abitualmente porta all’ 85% della FC max (Scala Borg 4-5). Se
possibile inserire nel corso del recupero tra gli sprint andature gara, come corsa
dietro e laterale. Effettuare 3’ di jogging 70% FCmax (Scala Borg 2) tra una
frazione di 4’ e l’altra;

Che proprio non l'ho capito per niente!

Poi anche questo: 4x2’ al 90% FCmax (Borg 7) con 2’ di recupero passivo (stazionamento o cammino
lento);

E anche questo: 2x15’ corsa 60-70% FCmax(Borg 2-3). Tra le ripetizioni 3’-4’ cammino

Spero di ricevere qualche spiegazione! grazie

[The Elf]

Ciao...
1) FC max vuol dire frequenza cardiaca massima, al 60/70% delle tue possibilità
2) gli allunghi non sono scatti, non devi farli al tuo massimale ma sempre al 70/80%

Capiti i concetti di FC max il resto è semplice da capire, la scala di Borg non si usa più, comprati un bel cardiofrequenzimetro (senza spendere follie) e fai tutti gli allenamenti che vuoi.

[varruzza]

Corri e divertiti, fai quante piu partite a calcio con i tuoi amici.. L'allenamento deve essere prima di tutto DIVERTIMENTO..

[rikpally]

Grazie per le risposte, cercherò di seguire in linea di massima le direttive proposte ma alla fine un allenamento vale l'altro e ho i miei metodi, alla fine basta essere allenati

Volevo solo sapere quei termini a me nuovi

Quando posso certo, calcetto con amici

[gad]

fine un allenamento vale l'altro e ho i miei metodi, alla fine basta essere allenati

Questo è vero in linea teorica... nella pratica per sforzi diversi occorre fare allenamenti diversi.

Segnalo che la tua FC max è data (in linea teorica ) da 220 -età

[rikpally]

Certo ma dato che io mi alleno in spazi aperti direi che esercizi di semplice corsa\allunghi (o scatti) ogni tanto\stretching per la durata di un oretta vanno bene lo stesso senza stare a seguire puntigliosamente anche le percentuali e il resto

[gad]

Invece sono appunto le percentuali ed il resto che fanno la differenza: se voglio aumentare la resistenza aerobica devo allenarmi a determinate frequenze, se devo perdere peso ad altre frequenze, se devo allenare lo scatto ad altre ancora ecc,ecc...

Anche lo stesso stretching (la cui significatività è tuttora oggetto di dibattito scientifico) fatto in un momento dell'allenamento ha senso, in un altro no.

Poi dipende anche dalla qualità della preparazione che uno vuole avere..so che per fare i giovanissimi non serve essere dei grandi atleti, ma la serie A dal punto di vista della preparazione arriva sempre troppo presto : chi ben comincia è a metà dell'opera.....

[rikpally]

Ora come ora seguire le percentuali non ne sarei in grado, cioè non ho il mezzo tecnologico per capire se sto andando bene o no e non ho abbastanza soldi ora per procurarmelo dato che poi comunque a gennaio dovrò fare compere prima dell'esordio. Ad ogni modo quando sono andato ad allenamento con il preparatore atletico non diceva niente riguardo alle percentuali da seguire e ognuno seguiva il proprio ritmo (cioè praticamente andavamo in gruppo chiacchierando ) senza che il preparatore aprisse bocca (se non per dire fate corsa per 10 minuti), quindi boh io penso che alla fine cambia poco l'importante è che si arrivi pronto e in super forma

[gad]

Si, anche io ogni tanto mi alleno senza il cardio.... è perchè in anni e anni di allenamento ho imparato a conoscermi e so quando sto andando all'80% e quando al 70%.
Senza il cardio puoi usare la scala di Borg (che è uno strumento superato ma a costo 0).

Su mypersonaltrainer.com (non è un gran sito però è chiaro e semplice) puoi trovare informazioni relative all'uso del cardiofrequenzimetro, della scala e delle diverse tipologie di allenamento.

[rikpally]

Grazie per l'info