Premetto doverosamente che non sono un tecnico, ma solo un appassionato che da tanti anni si allena fondamentalmente perchè gli piace...
Io i 4 allenamenti li dividerei così:
1) il g. dopo dopo la gara defaticante: nuoto, bicicletta, oppure corsetta leggera e tanto stretching, mobilizzazioni, ecc (tipo 10' corsa, 10' stretch, 10' corsa, 10' stretch) proprio per sciogliere i muscoli e prepararli a ripartire.
2) all'inizio settimana: forza. Quindi balzi, corsa balzata, gradoni (se stai ok di schiena), squat, saltelli, frenate, corsa con zavorre. Recupero completo, quindi un paio di minuti. a seconda del tuo grado di allenamento, parti con poche ripetizioni e poche serie poi in base a come va potrai aumentare.
3) dopo la forza: aerobico. Quindi esercizi tipo cross interval training, 3 'o 4' (15''veloci-15'' lenti oppure 30''-30''). Rec = al tempo di lavoro, per due, tre, quattro serie. O ancora i mille, lo yoyo, il test uefa o le variazioni che già fai (l'unico accorgimento che farei io è di dividerlo in serie: invece che 25' filati fare 4 serie da 5' con recupero)
4) a fine settimana velocità-rapidità: esercizi di agilità e di scatto su brevi distanze. 4x15m; 4x25m rec. completo e dopo 10-15' lenti e stretch.