Il mio schema di allenamento - Ideale per AA

[giampyng]

Ciao, visto che ci sono tante idee propongo anche la mia, o meglio il mio allenamento.
Premetto che mi segue un preparatore atletico di esperienza che lavora per il Milan Camp e che fa da preparatore a una società di Eccellenza, e che il programma è stato fatto da lui. E' basato prevalentemente sulla preparazione per gli assistenti arbitrali.

4 ALLENAMENTI SETTIMANALI:

1° Seduta:
Riscaldamento muscolare ( 400 - 500 mt di corsa leggera )
Stretching ( Quadricipide, Polpaccio, Aduttori e Bicipidi Femorali )
Mobilità articolare ( appoggiati ad un palo o muro 10 alzate laterali per gamba ad altezza anca e 10 torsioni )
20 toccate skip alto ( da ripetere 3 volte con 10" di pausa una dall'altra )
20 toccate corsa all'indietro ( da ripetere 3 volte con 10" di pausa una dall'altra )
20 toccate corsa laterale ( da ripetere 3 volte con 10" di pausa una dall'altra )
25 minuti di corsa lenta
Stretching ( Quadricipide, Polpaccio, Aduttori e Bicipidi Femorali )

2° Seduta:
Riscaldamento muscolare ( 400 - 500 mt di corsa leggera )
Stretching ( Quadricipide, Polpaccio, Aduttori e Bicipidi Femorali )
Mobilità articolare ( appoggiati ad un palo o muro 10 alzate laterali per gamba ad altezza anca e 10 torsioni )
Allungo 100 mt da ripetere per 3 volte con recupero di 1'30" tra una e l'altra ripetizione
Allungo 50 mt da ripetere 2 volte con recupero di 1'00" tra una e l'altra ripetizione
Allungo 25 mt da ripetere 4 volte con recupero di 30" tra una e l'altra ripetizione
Stretching ( Quadricipide, Polpaccio, Aduttori e Bicipidi Femorali )

3° Seduta:
Riscaldamento muscolare ( 400 - 500 mt di corsa leggera )
Stretching ( Quadricipide, Polpaccio, Aduttori e Bicipidi Femorali )
Mobilità articolare ( appoggiati ad un palo o muro 10 alzate laterali per gamba ad altezza anca e 10 torsioni )
Corsa con variazioni di ritmo: 2'30" di corsa lenta e 15" di scatto da ripetere per 6 volte per un totale di 16'30"
Stretching ( Quadricipide, Polpaccio, Aduttori e Bicipidi Femorali )

4° Seduta:
Riscaldamento muscolare ( 400 - 500 mt di corsa leggera )
Stretching ( Quadricipide, Polpaccio, Aduttori e Bicipidi Femorali )
Mobilità articolare ( appoggiati ad un palo o muro 10 alzate laterali per gamba ad altezza anca e 10 torsioni )
Prova Specifica Assistenti Arbitrali ( Navetta )
Stretching ( Quadricipide, Polpaccio, Aduttori e Bicipidi Femorali )

Consiglio: tra la 2° e la 3° seduta lasciare un giorno di riposo.

Nel mio caso sta funzionando bene ( a parte che mi sono infortunato per aver esagerato )
Spero sia utile a tutti