Dieta "tipo" per l' arbitro

[Peter]

Ciao a tutti. Volevo sapere ( magari da chi è esperto ) quale sarebbe una dieta o un certo regime alimentare da tenere durante la settimana. Premetto che faccio 3 allenamenti a settimana. Volevo cortesemente ricevere risposte serie perchè nei topic precedenti non ho trovato risposte precise. Grazie in anticipo

[Fran_Z]

..Allora siamo in due che vogliono sapere la stessa cosa..anche io non ho trovato niente (anche al di fuori del forum..)

[Peter]

Io so solo che una volta nel sito ufficiale dell' AIA erano presenti pagine e pagine di ogni singola cosa che si doveva mangiare prima e dopo la gara, prima e dopo gli allenamenti e durante gli altri giorni della settimana. Purtroppo l'hanno tolta e mi sono dimenticato di salvarla precedentemente. Mi sà che ci toccherà aspettare se che un esperto risponda o sennò chiedere a un dietologo.

[engine620]

secondo me, la cosa migliore è chiedere ad un dietologo. penso (da ignorante in materia) che, oltre al tipo di attività che si svolge, la dieta debba essere calibrata anche sulla persona e sulle sue caratteristiche fisiche. lasciamo perdere le diete fatte in casa, che non portano mai nulla di buono...

[il_vezza]

lasciamo perdere le diete fatte in casa, che non portano mai nulla di buono...

Più corretto forse, dire quasi mai. Io ne sono un esempio, 10kg persi in due mesi con una dieta fai-da-te.

Comunque Peter, potresti dare un'occhiata qua per la dieta, soprattutto la tabella alla fine del pdf, poi trovi qualcosina anche qua.

[key918]

Tempo fa raccolsi tutto il materiale dedicato alla sfera arbitrale reperibile su internet da ogni fonte, attendibile o meno con lo scopo di raccogliere tutto in un file (dall'allenamento, all'atteggiamento in campo ecc.) di 50 pagine circa.

Questo è quello che ho trovato sull'alimentazione:

http://operazionegasparotto.gazzetta.it
LA DIETA
La vita sportiva di un atleta può essere distinta in 3 periodi precisi:
1. allenamento
2. gara
3. recupero
ed ognuno di essi corrisponde un altrettanto regime dietetico.
E' quindi difficile proporre degli schemi dietetici validi per tutti, poiché debbono essere personalizzati
anche in funzione del tipo di sport e della "appetibilità", qualità da tenere sempre ben presente nella
scelta di un regime alimentare.
Durante il periodo di allenamento, la dieta si deve mantenere equilibrata e deve apportare un
quantitativo di calorie proporzionato all'intensità degli allenamenti. Partendo dal presupposto che il
consumo energetico totale di un soggetto " sedentario" si aggira sulle 2500 calorie giornaliere e
stabilito che il dispendio energetico di una gara (e quindi anche nella direzione della stessa, perché
ricordiamoci che l'arbitro è un atleta al pari dei calciatori) si aggira sulle 400 calorie, si può affermare
che durante la fase di allenamento il regime dietetico si aggira intorno alle 3500 calorie al giorno.
Tale regime prevede un numero di 3 pasti principali, ai quali si può aggiungere una merenda.
Prima colazione
Può essere consumata al mattino o nel pomeriggio a secondo del ritmo degli allenamenti, deve essere
leggera e digeribile e deve apportare circa 200-300 calorie, ad esempio latte zuccherato o thè, due fette
biscottate con marmellata o biscotti dolci, un frutto
• una tazza di latte ben zuccherato con poco caffè o una tazza di thè
• fette biscottate con burro e marmellata (o miele)
• un frutto ben maturo o un succo di frutta
• cornflakes da consumarsi con il latte
Merenda o spuntino
• Può essere consumata al mattino o nel pomeriggio a secondo del ritmo degli allenamenti, deve
essere leggera e digeribile e deve apportare circa 200-300 calorie, ad esempio latte zuccherato o
thè, due fette biscottate con marmellata o biscotti dolci, un frutto
Pranzo
Deve apportare circa 1500 calorie e deve essere ricco di sostanze energetiche e facilmente digeribili
• un minestrone di verdure
• 100 gr di carne, pesce o due uova
• legumi freschi conditi con olio e limone
• frutta
• un bicchiere di vino (assunto a pranzo e a cena per chi è abituato ad assumerlo)
Diverso è ovviamente il regime dietetico del giorno della gara. Quel giorno infatti l'atleta va incontro
ad uno stress notevole, provocato da una serie di sollecitazioni che impegnano a fondo il proprio
organismo, costringendolo ad utilizzare a pieno tutte le riserve fisiche e nervose.
A questo bisogna aggiungere, specie per gli arbitri delle categorie inferiori, gli orari del viaggio per
raggiungere il luogo della gara, particolare che dal punto di vista organizzativo (e fisiologico digestivo)
può creare altri problemi.
Mantenendo invariato lo schema della prima colazione e ricordando che non è fisiologicamente corretta
l'abitudine del non mangiare prima della gara, il pranzo pre-gara, definito anche pre-competitivo, deve
essere facilmente digeribile e consumato almeno 3 ore prima della gara stessa.
Volendo fare un esempio si può schematizzare tale pasto in:
• • 100 gr di pasta con pomodoro e parmigiano
• • una fetta di crostata con marmellata o frutta
Questo è certamente lo schema alimentare più facilmente digeribile e di pronto uso per la prestazione.
Nei periodi e climi caldi altrettanto importante risulta la idratazione, per combattere la perdita idro
elettrolitica e la acidosi da fatica.
La razione alimentare dopo la gara deve ovviamente in questo caso correggere tutti quei disturbi e
squilibri metabolici indotti dallo sforzo, oltreché facilitare i processi di disintossicazione e
allontanamento dei metaboliti e delle scorie tossiche. Al termine della gara è utile quindi bere acqua
bicarbonato gassata e /o del latte per combattere la acidosi da sforzo.Il pasto deve essere costituito ad
esempio da una minestra o passato di verdura , un piatto di patate lesse ben salate, una porzione di
formaggio, 2 fette di pane e della frutta (o un gelato nella giusta stagione).
L’ALIMENTAZIONE PER COMINCIARE
Così potreste perdere 1-2 chili a settimana, anche in questo caso non esagerate e dopo 4-5 settimane
cambiate comunque regime alimentare. Vale la regola del 5, le volte al giorno in cui dovrete mangiare
qualcosa.
Non c’è limite invece all’acqua che dovrete bere, almeno 2,5-3 litri al giorno cominciando al risveglio
con mezzo litro almeno 20 minuti prima della colazione
• Colazione: un uovo sodo (può andar bene anche la bresaola, 2- 3 fette – si può alternare), una
spremuta d’arancia (tre pezzi), uno yogurthmagro e caffè senza zucchero.
• Spuntino delle 10.30: un frutto (non la banana, alza la glicemia).
• Pranzo: 120 grammi di carne ai ferri (ogni giorno potete cambiare, la rossa con la bianca, il
vitello il maiale: così almeno avrete la sensazione di cibi diversi) con insalata a volontà, condita
con salsa di soia(utile per diluire i grassi nel sangue: sostituisce sia l’olio sia il sale).
• Spuntino delle 17: yogurth bianco
• Cena (entro le 21) 200 grammi di pesce lesso o ai ferri, oppure 100 grammi di bresaola oppure
100 grammi di formaggi (anche misti) accompagnati da verdura cotta a volontà, condita sempre
con salsa di soia.
LA DIETA, QUANDO SI FORZANO I RITMI
• Al mattino Spremuta d’arancia,Yogurt magro con cereali, Pane/fette integrali con nutella
(oppure marmellata senza zucchero)2-3 fette di prosciutto o bresaola
• A metà mattina frutto
• A pranzo Dopo allenamento pesante 100 grammi pasta condita solo con olio e formaggio
grana (abbondante)
• A pranzo Dopo allenamento leggero (ginnastica) o riposo Insalata abbondante, con olio extra
e limone Carne (150 grammi cotta alla piastra-brace)
• A merenda Yogurt intero – oppure un duplo
• A cena Verdura cotta in abbondanza 200 grammi Pesce, oppure 100-150 bresaola, oppure 100-
120 formaggio oppure carne (se a pranzo hai mangiato pasta). (a volte puoi invertire, e nel
giorno dell’allenamento pesante - dai 70 minuti in su – puoi mangiare pasta o risotto a cena
invece che a pranzo.
La dieta dell’arbitro – da http://www.aia-figc.it

La vita sportiva di un atleta può essere distinta in 3 periodi precisi:
1. allenamento
2. gara
3. recupero
ed ognuno di essi corrisponde un altrettanto regime dietetico (anche se forse il termine dietetico non è corretto poiché trattasi più di attenzioni alimentari e non di dieta che invece è appannaggio di soggetti portatori di patologia).

E' quindi difficile proporre degli schemi dietetici validi per tutti, poiché debbono essere personalizzati anche in funzione del tipo di sport e della "appetibilità", qualità da tenere sempre ben presente nella scelta di un regime alimentare.
Durante il periodo di allenamento, la dieta si deve mantenere equilibrata e deve apportare un quantitativo di calorie proporzionato all'intensità degli allenamenti. Partendo dal presupposto che il consumo energetico totale di un soggetto " sedentario" si aggira sulle 2500 calorie giornaliere e stabilito che il dispendio energetico di una gara (e quindi anche nella direzione della stessa, perché ricordiamoci che l'arbitro è un atleta al pari dei calciatori) si aggira sulle 400 calorie, si può affermare che durante la fase di allenamento il regime dietetico si aggira intorno alle 3500 calorie al giorno.
Tale regime prevede un numero di 3 pasti principali, ai quali si può aggiungere una merenda.


Prima colazione
Può essere consumata al mattino o nel pomeriggio a secondo del ritmo degli allenamenti, deve essere leggera e digeribile e deve apportare circa 200-300 calorie, ad esempio latte zuccherato o thè, due fette biscottate con marmellata o biscotti dolci, un frutto
• una tazza di latte ben zuccherato con poco caffè o una tazza di thè
• fette biscottate con burro e marmellata (o miele)
• un frutto ben maturo o un succo di frutta
• cornflakes da consumarsi con il latte

Merenda o spuntino
Può essere consumata al mattino o nel pomeriggio a secondo del ritmo degli allenamenti, deve essere leggera e digeribile e deve apportare circa 200-300 calorie, ad esempio latte zuccherato o thè, due fette biscottate con marmellata o biscotti dolci, un frutto



Pranzo
Deve apportare circa 1500 calorie e deve essere ricco di sostanze energetiche e facilmente digeribili
• un minestrone di verdure
• 100 gr di carne, pesce o due uova
• legumi freschi conditi con olio e limone
• frutta
• un bicchiere di vino (assunto a pranzo e a cena per chi è abituato ad assumerlo)


Diverso è ovviamente il regime dietetico del giorno della gara. Quel giorno infatti l'atleta va incontro ad uno stress notevole, provocato da una serie di sollecitazioni che impegnano a fondo il proprio organismo, costringendolo ad utilizzare a pieno tutte le riserve fisiche e nervose.
A questo bisogna aggiungere, specie per gli arbitri delle categorie inferiori, gli orari del viaggio per raggiungere il luogo della gara, particolare che dal punto di vista organizzativo (e fisiologico digestivo) può creare altri problemi.

Mantenendo invariato lo schema della prima colazione e ricordando che non è fisiologicamente corretta l'abitudine del non mangiare prima della gara, il pranzo pre-gara, definito anche pre-competitivo, deve essere facilmente digeribile e consumato almeno 3 ore prima della gara stessa Volendo fare un esempio si può schematizzare tale pasto in:
• 100 gr di pasta con pomodoro e parmigiano
• una fetta di crostata con marmellata o frutta
Questo è certamente lo schema alimentare più facilmente digeribile e di pronto uso per la prestazione. Nei periodi e climi caldi altrettanto importante risulta la idratazione, per combattere la perdita idro elettrolitica e la acidosi da fatica.

La razione alimentare dopo la gara deve ovviamente in questo caso correggere tutti quei disturbi e squilibri metabolici indotti dallo sforzo, oltrechè facilitare i processi di disintossicazione e allontanamento dei metaboliti e delle scorie tossiche.Al termine della gara è utile quindi bere acqua bicarbonato gassata e /o del latte per combattere la acidosi da sforzo.Il pasto deve essere costituito ad esempio da una minestra o passato di verdura , un piatto di patate lesse ben salate, una porzione di formaggio, 2 fette di pane e della frutta (o un gelato nella giusta stagione).

Angelo PIZZI
Settore Tecnico AIA Modulo Bio Medico
Responsabile Medico CAN A-B

[Peter]

Grazie mille a entrambi ... Siete stati molto utili e esaustivi !

[Fran_Z]

@@yes-wecan potresti contattarmi in privato per favore? avrei da chiederti una cosa importante il mio indirizzo e-mail è cicciozauli@libero.it ....è abbastanza importante.. Thanks